SIŁOWNIA

Ks · Administrator

TRENING DLA POCZUTKUJACEGO

Zacznij od malych na razie ciezarow po to by nauczyc sie techniki a nie walczyc z ciezarem
i po to ze przy malym ciezaze latwiej napinac miesnie
dobrze zeby ktos osobiscie pokazal ci prawidlowe wykonanie techniczne cwiczen
trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek nastepnie tradycyjna rozgrzewka
wymachy rak krazenia tulowia ,bioder barkow wymachy nog przysiady itd

.---klata ----wycisk sztangi lezac
plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko / lub podciaganie na drazku do klatki
barki----wycisk sztangi za karku siedzac/plecy oparte o lawke
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch --- lezac na ziemi na plecach z ugietymi w kolanach nogami
rece trzymajac na karku unosisz lopatki od ziemi i na sekunde utrzymujesz napiecie w miesniach brzucha 20 powtorzen

wykonujesz po jednej serii 12 powtorzen/oprocz brzucha/ po kolei kazda grupe zaczynajac od klaty a konczac na brzuchu /tak zwana runda/niezawolno i niezaszybko staraj sie napinac trenowana grupe miesni
1 tydzien wykonujesz poniedzialek -czwartek dwie rundy
2 tydzien jak wyzej
3tydzien 3 rundy
4 tydzien jak 3
5tydzien wykonujesz 4rundy
6 tydzien jak 5
w kazdym tygodniu mozesz zwiekszac obciazenie /okolo 5-10%obciazenia stosowanego -lecz powtarzam nadmierny ciezar zaburza napinanie i prawidlowa technike wiec sie niespiesz z dodawaniem ciezaru pochopnie
nastepnie zastosowac trzeba podziel na grupy i progresje

Ks · Administrator

Ten trening jest adresowany dla calkowitych nowicjuszy na silowni,ktorzy sa szczupli(bardzo malo tluszczu).Trening polega na trenowaniu wszystkich partii miesniowych 3 razy w tyg.na jednej sesji treningowej.Trening ten sklada sie z 2 podetapow.W tym dziale sa zamieszczone jeszcze inne treningi dla poczatkujacych,sa one jednak inne i bardziej odpowiednie dla osob zaczynajacych cwiczyc majacych za duzo tkanki tluszczowej.

Podetap 1
Trenujemy w-Pon.Sr.Pt.
Nogi-3serie przysiadow po 12powt.
Klata-3serie wyciskania na lawce poziomej po 12powt.
Plecy-3serie wioslowania sztanga w opadzie tulowia(podchwych lub nachwyt)po 12powt.
Barki-3serie wyciskania sztangi zza karku siedzac po 12powt.
Biceps-3serie uginania przedramion(podchwyt) ze sztanga stojac po 12powt.
Triceps-3serie wyciskania sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej po 12powt.
Czworoboczne-3serie szrugsow z hantlami po 12powt.
Lydki-3serie wspiec na palce stojac(na jednej nodze)
Brzuch-3serie brzuszkow

Taki trening wykonuje sie na kazdej sesji treningowej.Ten podetap trwa 1 miesiac.Wykonujac serie konczymy ja z rezerwa 1 powt. i zwracamy uwage na poprawna technike.

Podetap 2
Trenujemy nadal 3 razy w tygodniu i na kazdej sesji wszystkie partie miesniowe.Teraz jednak wykonujemy na kazda partie 2 cwiczenia po 2serie(wyjatkiem sa najmniejsze partie).
Nogi-2serie przysiadow po 10-12powt. oraz 2serie martwego ciagu na prostych nogach po 10-12powt.
Klata-2serie wyciskania sztangi na lawce poziomej po 10-12powt. i 2serie wyciskania sztangi na skosie(glowa do gory)po 10-12powt.
Plecy-2serie wioslowania sztanga w opadzie tulowia po 10-12powt i 2serie sciagania drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej po 10-12powt.
Barki-2serie wyciskania sztangi zza karku siedzac po 10-12powt, i 2serie wzniosow ramion w opadzie tulowia(tylne aktony)po 10-12powt.
Biceps-2serie uginania przedramion ze sztanga po 10-12powt. i 2serie uginania przedramienia z hantla na kolanie po 10-12powt.
Triceps-2serie wyciskania sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej po 10-12powt. i 2serie francuskiego wyciskania siedzac po 10-12powt.

Miesnie czworoboczne,lydek oraz brzucha tak jak w podetapie 1.Ten podetap rowniez trwa 1 miesiac.W obu podetapach mozna jeszcze wykonywac 3 serie na miesnie przedramion na kazdej sesji trenigowej.