| Ks |
| Administrator |
|
| |
| Dołączył: 24 Maj 2007 |
| Posty: 152 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3
|
|
|
|
 |
|
 |
|
>>>Celem tego artykulu jest przedstawienie określonych ćwiczeń na daną grupe mięśniową oraz podanie niektórych planów treningowych na mase dla niekoniecznie początkującej osoby.<<<
*Rodzaje ćwiczeń
-Biceps
*stojąc, uginanie ramion ze sztangą
*stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami
*stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną
*stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką
*stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
*stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
*siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
*siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
*leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką
-Przedramie
*stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką
*stojąc, wznosy przedramion ze sztangą
*siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
*siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami
*siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną
*unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
*unoszenie przedramion na modlitewniku
-Triceps
*leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
*leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie
*leząc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz)
*leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą
*stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz)
*stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt)
*siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną
*siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną
*siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
*dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
*francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
*prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym
*pompki na poręczach
*pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym
-Barki
-Przednie aktony
*wyciskanie na maszynie smitha
*siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę
*siedząc wyciskanie sztangielek w górę
*stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę
*stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Boczne aktony
*stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
*stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę
*stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę
*stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
*w opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę
*w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę
*w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę
*pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
-Tylnie aktony
*leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona -lekko ugięte w łokciach)
-Grzbiet
*przyciąganie linki wyciągu siedząc
*przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
*podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
*siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku
*siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą)
*stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach
*martwy ciąg
*w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą)
*w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)
-Klatka
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej
*rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
*krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc - ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"
*leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę
-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc, wznosy tułowia do kolan leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę
-Mięśnie czworogłowe
*przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
*wyciskanie na suwnicy
*przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
*martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach
*przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku
*stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach
*siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych
*przysiady ze sztangą na plecach
-Mięśnie dwugłowe
*leżąc przodem na maszynie lub stojąc, uginanie nóg w stawach kolanowych
-Łydki
*wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
*wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)
*stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach
*stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą
*stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku |
|
