| Ks |
| Administrator |
|
| |
| Dołączył: 24 Maj 2007 |
| Posty: 152 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Robby Robinson zyskał sobie przydomek "Czarnego księcia" kulturystyki. Łatwo wyjaśnić dlaczego:z uwagi na swój kolor skóry i nieprzeciętnie rozwiniętą sylwetkę, a także długi okres brylowania w światowej czołówce. Przez wiele lat zajmował czołowe miejsca w zawodowych konkursach, a zaczął karierę od tytułu amatorskiego mistrza świata i tytułu Mr. Universe. Przez pewien czas miał konflikty z IFBB, był zdyskwalifikowany i w tym czasie występował na zawodowych konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znów wrócił do grona czołówki, brał udział w konkursach Mr.Olympia.
"Czarny książe" może imponować niebywale rozwiniętą muskulaturą, szczególnie ramion i bardzo wąską talią. Jak twierdzą fachowcy, Robby ma proporcjonalnie najbardziej rozwinięte ramiona na świecie: kuliste bicepsy, idealne pocięcie i wyrzeźbione mięśnie. Przy wzroście 178cm i wadze 93-95kg obwód jego ramion w szczytowym okresie formy wynosił 54cm.
Jako młody chłopiec Robinson zapowiadał się na znakomitego sprintera, w wieku juniorskim biegał 100m w czasie niewiele powyżej 10sekund. Później jednak poświęcił się całkowicie kulturystyce i stał się jedną z amerykańskich gwiazd w tej dyscyplinie sportu.
Jak trenuje, że osiągnął tak wspaniały kształt ramion?Oto kilka wskazówek Robby Robinsona na temat treningu ramion, które dotyczą również innych grup mięśniowych.
CAŁKOWITY ROZWÓJ:
Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych proporcji w ich rozwoju. Dlatego ważne jest zarówno ćwiczenie góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Położenie szczególnego nacisku na mięśnie ramion powoduje dysproporcje w ogólnej budowie sylwetki i nie daje rezultatów w czasie zawodów.
MENTALNOŚĆ, OBRAZ UMYSŁOWY:
Robinson nazywa to "rysunkiem umysłowym". Chodzi o dokładne wyobrażenie sobie kształtu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w świadomości. Taki obraz pozwala na programowanie treningu, dążenie do celu i stopniowe kształtowanie mięsni ramion(bicepsów i tricepsów)
INSTYNKT TRENINGOWY:
Zawsze w treningu mięśni ramion Robby opierał sie na instynkcie, czuciu mięśniowym. Robił tylko te ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadały i na które najlepiej reagowały jego mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście, że w swoim treningu zawsze uwzględniał podstawowe zasady Weidera.
RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ:
W swoim treningu"Czarny książe" stosował w różnych okresach bardzo wiele ćwiczeń, ale były to przede wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Co ciekawe, niemal wszystkie te ćwiczenia wykonuje on z podstawowym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami, niektóre tylko na wyciągu bloczkowym. Unikał zawsze nowoczesnych maszyn treningowych. Jego zdaniem każdy powinien ułożyć sobie program na ramiona z takich ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do pełnego i wszechstronnego rozwoju wszystkich mięśni. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i w pełni kontrolować ciężar.
A OTO JEGO ĆWICZENIA NA BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
Jest to podstawowe ćwiczenie, ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie ruchów(zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi, dźwiganie do pełnego wyprostu ramion).Robbinson w tym ćwiczeniu stosuje dość szeroki uchwyt sztangi, łokcie silnie przyciska do boków, cały czas sztywno blokuje tułów w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy stałym napięciu mięśniowym.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem.
Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów.
-uginane ramion ze sztangą na modlitewniku.
Ramiona oparte na skośnej desce pozwalają na pełną izolację pracy mięśni dwugłowych, osiągnięcie szczytowego napięcia tych mięśni w górnym położeniu.
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce.
W ćwiczeniu tym łokcie ściśle przylegają do boków, dłonie skierowane są na zewnątrz, szczyt napięcia mięśniowego następuje w górnym położeniu, kiedy po wykonaniu ruchu przytrzymuje sie 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w dół.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10 powtórzeń(okres startowy)
ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE TRICEPSY:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.
-prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego podchwytem aż do pełnego wyprosty ramion-klasyczne ćwiczenie, szczególnie na rozwój głowy środkowej tricepsów.
-prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, ale trzymanego nachwytem-głowa zewnętrzna tric.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
-zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej,
-zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte na płaskiej ławce pozycja klęcząca.
Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2 x 3-4 serie po 12-15 powt.
ZASADY WEIDERA:
"Trener mistrzów" stworzył ponad 20 różnych zasad treningowych. Robby Robinson stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie sprawdzonych, które przyczyniają się do rozwoju masy, gęstości i rzeźby mięśni ramion. Należą do nich następujące zasady:
-przeładowania mięśni,
-superserii,
-izolacji ćwiczonych grup mięśniowych,
-szczytowego napięcia mięśni,
-piramidy(progresji obciążenie wraz ze zmniejszaniem l.powtórzeń w seriach),
-holistyki(mieszania obciążeń, serii i liczby powtórzeń)
WARUNKI GENETYCZNE I PRACA:
Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane tricepsy, jak "Czarny książe" i wielu innych, znanych na świecie kulturystów. Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna kości i mięśni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), które przyczyniają się do szybszego rozwoju masy mięśniowej. W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez który każdy ćwiczący może na miarę swoich możliwości rozbudować i ukształtować mięśnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.
MOTYWACJA I ZADOWOLENIE:
Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeśli ma się motywację do podjęcia ciężkiej pracy i odczuwa się zadowolenie z ćwiczeń. Trening musi sprawiać przyjemność, przynosić radość, inaczej zamienia się w harówkę bez spodziewanych wyników, prowadzi do przemęczenia i przetrenowania.
Warto brać przykład z Robby Robinsona, ale bez ślepego kopiowania jego ćwiczeń i intensywności treningu. Te elementy zależą bowiem od indywidualnych potrzeb i warunków." |
|
