SIŁOWNIA

Ks · Administrator

Poczytasz, a Twoja wiedza znacznie się powiększy.
Zapraszam do lektury.

SPIS TREŚCI - Postów.
1. PRZETRENOWANIE I JEGO SKUTKI
2. TRZY RODZAJE BÓLU - NALEŻY WIEDZIEĆ, KIEDY PRZESTAĆ
3. 53 SPOSOBY NA POPRAWIENIE SYLWETKI
4. KAWA I TRENING
5. Dużo porad dla początkujących.

1. PRZETRENOWANIE I JEGO SKUTKI

Przetrenowanie jest problemem występującym najczęściej wśród kulturystów, trójboistów i ciężarowców. Fizyczne wymogi ostrego treningu wytrącają normalne czynności organizmu z równowagi, czego następstwem jest przemęczenie. Występuje ono często przy wprowadzeniu wysokiej intensywności i objętości treningowej. W tych okolicznościach szczególnie ważna jest kompletna regeneracja.

Podczas regeneracji normalizują się czynności organizmu ludzkiego i rekornstruje się utracona energia w formie glikogenu. Jeżeli to nastąpi zyskuje się na sile i masie mięśniowej. Wielu sportowców nie zdaje sobie jednak sprawy, jak istotna jest całkowita odnowa. Przeciążenia mięśniowe różnią się od przetrenowania tym, że charakteryzuje je bezpośrednie, strukturalne uszkodzenie tkanki mięśniowej wynikłe z przesadnego, ostrego treningu. Może to wystąpić już w trakcie pierwszej jednostki treningowej. Oczywistym tego skutkiem jest zlokalizowana wrażliwość na ból.

Ponieważ może to być początek krótko-lub długotrwałego przetrenowania, należy zredukować intensywność treningu, aż do całkowitego wypoczynku, w szczególności grup mięśniowych tym dotkniętych. Zasada zwiększania obciążeń jest podstawą postępów w treningu. Jeżeli jednak następuje to zbyt szybko, dochodzi do punktu, w którym dalszy wysoko intensywny trening prowadzi do przetrenowania z uwagi na całkowite wyczerpanie potencjału energii. W tym okresie redukcja intensywności treningu powinna umożliwić całkowitą odnowę i zrównoważenie rezerw.

Symptomy przetrenowania są wprawdzie różne u każdego atlety, ale głównie objawiają się zwiększonym, zapotrzebowaniem na płyny, nieprawidłowym snem i możliwie niską wagą ciała. Długotrwałe przetrenowanie charakteryzuje się tym, że organizm jest przez długi okres czasu tak przeciążony, że wystąpiły już dodatkowe negatywne skutki. W takich przypadkach domaga się on oficjalnie spokoju i całkowitego wypoczynku. Regeneracja jest wolniejsza i może być tak, że wyczerpanie daje o sobie znać w trakcie następnego treningu Często obserwowaną oznaki przetrenowania jest podwyższę na częstotliwość pracy serca, a więc puls spoczynkowa jest wyższy niż normalnie Oznacza to, że organizm pracuje na zwiększonych obrotach nie w pełni zregenerowany. Przy mocnym przetrenowaniu może nawet wystąpić brak zdolności regeneracji.

Trzeba zauważyć, że całkowity wypoczynek w tym względzie może trwać od kilku tygodni do po roku, w zależności od stopnii przetrenowania. Następstwem przeciążeń jest zahamowanie w rozwoju, tzw. stagnacja z problemem tym zetknął się już prawie każdy w pracy bądź treningu. Monotonność i nuda są tego częstą przyczyną, tak samo jak codzienne stresy w życiu prywatnym. Jeżeli do tęgi dojdzie, jest zwykle czas na zmianę pracy lub programie ćwiczeń. Jest pewne, że intensywny trening przez długi okres czasu tworzy podstawę do przetrenowania, a więc im częściej trenujemy, tym więcej czasu żąda kompletna odnowa. Decydująca jest w tym względzie prawidłowa kombinacji treningu, czasu odpoczynki i dobrego odżywiania. Jeżeli byliście przetrenowani i po przerwie przystępujecie do po nowego treningu, ćwiczeń stopniowo, zaczynając z niskiej do średniej intensywności z małą liczbą powtórzeń, serii i ćwiczeń. W taki sposób przy gotujecie się ponownie do waszego normalnego treningu.

2. TRZY RODZAJE BÓLU - NALEŻY WIEDZIEĆ, KIEDY PRZESTAĆ

Większość urazów powstaje bardziej na skutek skumulowania się efektów często występujących stresów niż w rezultacie pojedynczych wypadków. Dwoma podstawowymi błędami popełnianymi przez kulturystów, a kończącymi się zwykle kontuzjami, są: zbyt intensywne ćwiczenie w zbyt krótkim czasie oraz nieodpowiednia regeneracja. Jak jednak odróżnić niewinne pobolewanie w stawie łokciowym, od bólu wskazującego na poważne naderwanie ścięgna mięśnia trojgłowego? Żaden naukowiec nie może tego określić z całą pewnością.

Zakres bólu nie zawsze jest współmierny do jego przyczyn. Czy ktokolwiek z państwa złamał sobie kiedykolwiek nogę podczas niefortunnego zjazdu na nartach? Z pewnością odczuwaliście wtedy raczej odrętwienie niż wielki ból. Działo się tak dlatego, że receptory bólowe uległy częściowemu zablokowaniu, umożliwiając w ten sposób rannemu zapewnienie sobie pomocy. Porównajmy to z obezwładniającym bólem, jakiego można doznać uderzając ręką o brzeg stołu. Naukowcy twierdzą, że ból bez względu na swoje podłoże oznacza kłopoty.

Bóle mięśniowe można podzielić na trzy typy, z których każdy wyznacza inny poziom uszkodzenia tkanki mięśniowej czy łącznej. Pierwszy rodzaj bólu to ostry, nagły, wskazujący na naderwanie ścięgna lub mięśnia. Wprawdzie jego natężenie sugeruje poważną kontuzję, jednak tylko lekarz może to potwierdzić i określić stan urazu.

Drugi typ to niezbyt dokuczliwe pobolewanie, pojawiające się na skutek gromadzenia się po treningu niepotrzebnych produktów przemiany materii w mięśniach. Zdarza się to często u nowicjuszy po pierwszych sesjach treningowych lub nawet u doświadczonego kulturysty przy nadmiernym obciążeniu jednej z części ciała.

Typ trzeci to bolesność mięśni, ujawniająca się kilka dni po treningu. Może być spowodowana zalegającymi produktami metabolizmu, choć nie wyklucza się w tym przypadku mikrourazów włókien tkanki mięśniowej lub łącznej. Wprawdzie nie jest to poważna dolegliwość, nie wolno jej jednak zaniedbać. Jeśli po paru dniach odpoczynku ból zniknie, wtedy dopiero wolno powrócić do treningu. Sportowcy ignorujący senaty dawane im przez organizm i kontynuujący mimo bólu intensywny trening, narażają się bez wątpienia na całkowite zerwanie włókien mięśniowych lub tkanki łącznej. Symptomami poważnego urazu jest obrzęk, miejscowe odbarwienie i podwyższenie ciepłoty skóry.

Najskuteczniejszym lekarstwem w tym wypadku jest odpoczynek i wyłączenie z użycia uszkodzonego miejsca do momentu całkowitego zniknięcia dolegliwości. Zanim dbałość o sprawność fizyczną nabrała tak dużego rozmachu, choroby takie, jak zapalenie ścięgna, były rzadkością. Obecnie dają o sobie znać o wiele częściej. Kości i mięśnie sportowców są w znacznie lepszej kondycji niż tkanka łączna wiążąca je ze sobą.

Mięśnie ulegają wzmocnieniu w stosunkowo szybkim, w przeciwieństwie do ścięgien, które prawdopodobnie ze względu na ograniczony dopływ krwi wraz z substancjami odżywczymi są bardziej podatne na zmęczenie. Naderwanie lub zerwanie ścięgna często zdarza się u ludzi przyjmujących sterydy anaboliczne. Cóż po potężnych mięśniach, które nie mogą być należycie utrzymane przez opóźnione w rozwoju ścięgna?

To tak jakby zainstalować do samochodu silnik wysokiej klasy, a zapomnieć o wymianie przerdzewiałych elementów przekazujących jego moc kołom. Jeśli miejsce połączenia mięśnia z kością poddane zostanie szczególnemu napięciu, siła destrukcyjna skupi się właśnie na ścięgnie. Ścięgno Achillesa, łączące piętę z mięśniem brzuchatym, cierpi zwykle z powodu zbyt intensywnego treningu łydek. Ścięgno rzepki, wiążące ją z kością piszczelową, narazone jest na kontuzje w wyniku nieprawidłowo wykonywanych przysiadów lub ćwiczeń obejmujących różne rodzaje prostowania nóg.

Urazy ścięgien mięśni, które powodują rotację kości ramiennej w obrębie obręczy barkowej, powstają podczas wielu nieprawidłowo wykonanych czynności przez siatkarzy, koszykarzy, a także ciężarowców nadgorliwie traktujących wyciskanie na ławce.

Jeśli tylko zaistnieje podejrzenie, że nękający nas ból jest wynikiem zapalenia ścięgna, należy bezzwłocznie przerwać wszelkie ćwiczenia. Aby złagodzić obrzęk, dobrze jest przyłożyć na obolałe miejsce zimny okład (najlepiej lód). Środki uśmierzające ból mogą być przyjmowane pod warunkiem, że nie będą traktowane jako lekarstwo na jego przyczynę. Wielu trenujących popełnia wielki błąd, rozpoczynając ćwiczenia natychmiast po złagodzeniu cierpienia.

Najlepiej oczywiście jest odpocząć przez parę dni. Jeśli jednak występownie bólu przedłuża się ponad kilka tygodni, należy się niezwłocznie udać do lekarza specjalisty. Poznaj swoje ciało

3. 53 SPOSOBY NA POPRAWIENIE SYLWETKI

Czy twoje ciężko wypracowane mięśnie skrywa warstwa tłuszczyku? Czy jedna z części ciała pozostaje w tyle za innymi? Czy masz problemy z opracowaniem efektywnego programu treningowego lub żywieniowego? Nie jesteś sam(a).
Dziesiątki czołowych zawodowych kulturystów, a także doborowy zespół kinezjologów, żywieniowców, biologów, trenerów siłowych oraz doktorów fizjologii ćwiczenia, psychologii sportowej, chiropraktyki i fizjologii człowieka proponują wam poniższe rozwiązania. Pośród wymienionych porad z pewnością znajdziesz coś, co pomoże ci poprawić budowę twego ciała.

1. Wiele osób ma kłopoty z uzyskaniem dobrego napięcia mięśni pleców. Aby temu zaradzić, można by spróbować dwóch rzeczy. Postaraj się złączyć razem łopatki w dośrodkowej fazie ćwiczeń polegających na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia.

2. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wielu czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą liczbę serii na grupę mięśniową do 4-6 dla mniejszych mięśni, takich jak bicepsy, tricepsy czy tylne głowy mięśni naramiennych oraz do 8--10 dla większych grup mięśniowych.

3. Podciąganie się jest jednym z najbardziej efektywnych - i niedocenionych - ćwiczeń dla mięśni pleców. A podciąganie się z obciążeniem jest domeną naprawdę mocnych kulturystów. Jeśli ich dotąd nie wykonywałeś, powinieneś spróbować. Wypróbuj różny rozstaw chwytu dłońmi. Dobrze się rozciągnij w dolnej pozycji i wygnij plecy podciągając się do góry. Nie przejmuj się zbytnio sięgnięciem brodą powyżej drążka. Liczy się, że sięgnąłeś dość blisko (5-10 cm). Należy jednak unikać huśtania oraz zbyt wielkiego rozpędu.

4. Klatka piersiowa Ne reaguje na żadne ćwiczenie? Ławkę pochyłą ustawioną pod kątem 20-25 stopni zastąp ćwiczeniami na płaskiej ławeczce przez 2-3 tygodnie, utrzymując obciążenie na mniej więcej tym samym poziomie. Następnie możesz powrócić do poprzednich ćwiczeń. Klatka piersiowa powinna zareagować na zróżnicowanie ćwiczeń wykazując przyrost mięśni.

5. Najpierw trenuj część ciała, która pozostaje w tyle za innymi. Innymi słowy, należy tak ustalić program treningowy, żeby po przerwie lub odpoczynku wykonywać ćwiczenia na najsłabiej rozwiniętą grupę mięśniową. Mięsnie te powinny być jako pierwsze poddane treningowi danego dnia.

6. Spróbuj zastosować chwyt na szerokość ramion wykonując wyprosty ramion na wyciągu górnym (ćwiczenie na triceps) zamiast wąskiego chwytu. Dla wielu osób większa stabilność oznacza także większą zdolność do ćwiczenia z większym obciążeniem, co z kolei w rezultacie prowadzi do znaczniejszego przyrostu mięśni. Dla niektórych z was dodatkowym plusem może się okazać zmniejszony nacisk na nadgarstki.

7. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Jeśli starasz się stracić na wadze, to w ten sposób jedynie spowolnisz metabolizm, uniemożliwiając spalanie tłuszczu, i narazisz się na przejadanie nieco później w ciągu dnia. Jeśli zaś budujesz mięśnie, to pozbawiając się śniadania pozbawiasz się cennych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Nawet jeśli wczoraj jadłeś kolację o godzinie 20-tej, a dziś jadłeś wczesny lunch o 11-tej, to i tak oznacza to 15-godzinny post.

8. W ciągu 20-45 minut po treningu powinieneś skonsumować 50-75 g węglowodanów. Polega to na wykorzystaniu biologicznego „okna” możliwości maksymalnego uzupełnienia glikogenu. Po upływie 45-60 minut po treningu już takiej szansy nie masz i całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu następnych 24 godzin staje się niezwykle trudne. Najlepiej działają proste węglowodany, więc jest to najlepsza pora na napój sportowy.

9. Najczęstszym popełnianym przez początkujących błędem jest przetrenowanie. Nazywajcie to ambicją lub sumiennością, tak czy inaczej może to ograniczyć Wasze postępy. Przetrenowanie może oznaczać co innego dla różnych osób, ale jeśli trenujesz daną grupę mięśniową więcej niż dwa razy w tygodniu albo wykonujesz ćwiczenie na dane mięśnie w 15 seriach przez dłuższy czas - to najprawdopodobniej właśnie przetrenowywujesz się.

10. Możesz przeskoczyć przez fazę nasycania, jeśli stosujesz suplement w postaci wodorku kreatyny. Najnowsze badania wykazały, że początkowe porcje po 20-30 g dziennie przez 5 dni, a następnie porcje wyrównujące po 2-3 g dziennie wcale nie dają rezultatu w postaci wyższego poziomu kreatyny w mięśniach niż w przypadku, gdybyś od samego początku brał 2-3 g kreatyny przez 30 dni.

11. Unikaj stosowania uchwytu bez kciuka przy większości ruchów wyciskających. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka chwytając kciukiem sztangę, spróbuj przekręcić nieco dłoń zgodnie z ruchem zegarka lub przeciwnie. Uważaj, byś nie przekręcił jej za daleko; ból jedynie zwiększyłby się. Chwyć gryf w taki sposób, by ciężar znajdował się dokładnie nad przedramionami. Nadgarstki nie powinny być wygięte do tyłu.

12. Aby oszacować wymaganą dzienną porcję kalorii dla przeciętnego intensywnie trenującego kulturysty, uwzględnij następujące stosunki makroskładników odżywczych na kilogram wagi ciała: 0,5 g białka, l g węglowodanów, 0,15 g tłuszczu (najchętniej w postaci tych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w siemieniu lnianym, nasionach czarnej porzeczki oraz soi).

13. Jeśli podróżujesz i nie możesz znaleźć siłowni, spróbuj zastąpić treningi rozciąganiem. Może nie urosną ci od tego mięśnie, ale, jak pokazują wyniki badań, rozciąganie może zmniejszyć zanik mięśni podczas tak długich przerw. Można rozciągnąć całe ciało podczas 20-30-minutowej sesji.

14. Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Jedz wtedy, kiedy powinieneś, trenuj kiedy powinieneś, choć nie należy mylić konsekwencji z obsesją. Jeśli opuściłeś trening, przeoczyłeś posiłek lub pokusiłeś się na niezdrowe jedzenie, nie przeżywaj tego zbyt gwałtownie - po prostu postaraj się, żeby nie weszło ci to w krew.

15. Pracuj nad szyją. Niewiele mięśni może stanowić wizualną oznakę siły tak, jak to ma miejsce w przypadku szyi. Jest to wyjątkowo wrażliwa na ćwiczenia grupa mięśni, tak więc wystarczy wykonywać trzy serie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, by uzyskać wspaniałe rezultaty.

16. Trenując łydki stosuj duże obciążenia, ale także dużą liczbę powtórzeń. Wybierz obciążenie odpowiednie do wykonania najwyżej 4-5 powtórzeń i staraj się kontynuować ćwiczenie. Zapewne zaskoczy cię fakt, jakie obciążenie możesz wytrzymać przez 12-15 powtórzeń.

17. Nie obracaj ramionami, gdy wykonujesz ćwiczenie na mięśnie kapturowe. Możesz się narazić na urazy a poza tym nie przynosi to żadnych korzyści. Po prostu unoś i opuszczaj obciążenie w płaszczyźnie pionowej.

18. Spożywaj posiłek mniej więcej co trzy godziny. Jeśli chcesz się odchudzić, posiłki te powinny być lżejsze. Jeśli zaś starasz się przybrać na wadze, jedz większe posiłki. Podstawową zasadą jest podział dziennego zapotrzebowania na kalorie na 5-6 posiłków. Najlepsze rezultaty osiągniesz wtedy, gdy 60% całkowitej dziennej dawki kalorii spożywać będziesz przed godziną 13-tą.

19. Aby zapewnić sobie całkowity rozwój ramion, nie zaniedbuj ćwiczeń na tylne głowy mięśni naramiennych. Nawet jeśli masz napięty program treningowy, powinieneś znaleźć czas na dwie lub trzy serie tzw. odwrotnych rozpiętek na wyciąg górnym lub na specjalnych urządzeniach. Rezultaty będą warte poświęconego czasu.

20. Dla pełnego rozwoju mięśni naramiennych wykonuj wyciskanie nad głową siedząc raczej na płaskiej ławeczce niż na ławeczce z pionowym oparciem nas plecy. Wiele osób ma tendencje do opierania się na podpórce, co tworzy wyciskanie na bardzo stromej ławeczce pochyłej skoncentrowane na przednich głowach mięśni naramiennych. Bez podpórki utrzymasz prostą postawę, co pozwoli na wyciskanie większego ciężaru ponad głową i lepszą stymulację trzech głów mięśni naramiennych.

21. Jeśli chcesz mieć wyraźną rzeźbę, wykonuj co najmniej 20-minutowy aerobik| na pusty żołądek przed śniadaniem i unikaj spożywania kalorii po godzinie 19-tej, chyba że trenujesz wieczorami.

22. W miarę możliwości wybieraj siłownię o dobrym oświetleniu – sztucznym lub naturalnym. Badania wykazują bowiem, że światło fluorescencyjne może wywołać zmęczenie psychiczne – a w takim stanie na pewno nie odbędziesz wspaniałego treningu.

23. Jednym z najefektywniejszych i jednocześnie najmniej wykorzystywanych ćwiczeń na bicepsy jest uginanie jednego przedramienia ze sztangielką w pozycji stojącej. Przytrzymaj się tyłu ławeczki pochyłej do wyciskania dla stabilizacji postawy. Dla zintensyfikowania ćwiczenia, po dojściu do punktu niemożności wykonania powtórzenia wykonaj kilka ugiąć ramiona z kciukiem skierowanym do góry.

24. Treningi z obciążeniami ograniczaj do 45-60 minut (nie wliczając w to rozciągania). Osiągniesz wówczas większą intensywność i unikniesz przemęczenia z powodu zbyt długiego przesiadywania na siłowni.

25. Polegaj na źródłach białka o wysokiej jakości jako surowca do budowania mięśni. Na liście powinny się znaleźć między innymi chude mięso wołowe, kurczak i ryby, mleko, jaja oraz niektóre suplementy białkowe (ostrożnie czytaj etykiety). Trzymaj się z dala od przetworzonych mięs i dosładzanych produktów mlecznych.

26. Ciężkie, złożone (angażujące kilka stawów) ćwiczenia wciąż stanowią najlepszą metodę na budowanie mięsni. Być może ćwiczenia te nie są zbyt atrakcyjne wizualnie ani wygodne do wykonania, ale po prostu dają efekty. Do najlepszych można by zaliczyć wyciskanie na ławeczce, wyciskanie w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady oraz martwy ciąg.

27. Ankieta przeprowadzona wśród najlepszych zawodowych kulturystów pokazała, że w pierwszej piątce najczęściej stosowanych suplementów znalazły się, według kolejności: l) proszek białkowy z serwatki, 2) glutamina, 3) kreatyna, 4)witamina C oraz 5) wielominerałowy suplement zawierający magnez, potas, wapń i cynk.

28. W celu zbudowania mięśni, odbywaj 3-4 lub mniej treningów tygodniowo. Jeśli ostro się zabrałeś za ciężary, a tak powinieneś, najprawdopodobniej nie zdążysz w pełni wypocząć, jeśli będziesz częściej trenował.

29. Pamiętaj o symetrii. To dobrze mieć muskuły, ale jeszcze lepiej mieć je w prawidłowych miejscach. Oceniając budowę ciała oko ludzkie podświadomie przesuwa się z ramion do talii i aż do łydek. Nie zaniedbuj proporcji między tymi trzema częściami ciała.

30. Wielu czołowych kulturystów stosuje 5-7 g suplementu glutaminy tuż przed pójściem spać. Glutamina zawiera właściwości antykataboliczne, a zależy nam na tym, by możliwie maksymalnie zredukować rozpad tkanki mięśniowej podczas tego niezbędnego przecież ośmiogodzinnego postu.

31. Jeśli Jesteś kulturystą wegetarianinem, bierz przy każdym posiłku 2-3 g kompleksu aminokwasów. Zwiększy to biologiczną wartość konsumowanego przez ciebie białka i zmniejszy ryzyko wystąpienia niedoboru któregoś z aminokwasów.

32. Nic tak nie zapewni ci wspaniałego posiłku po treningu, nic tak dobrze nie smakuje, nie przechowuje się w torbie sportowej, nie zawiera idealnych proporcji złożonych i prostych węglowodanów oraz umiarkowaną ilość białka, nie jest tak dostępne i niedrogie jak... pokarm dla dzieci. A w szczególności płatki ryżowe, owsianka i mieszanka zbożowa. Wybór należy do ciebie, lecz przygotuj się na to, że będziesz musiał zjeść nie jedną porcję, a trzy. Przeciętna porcja zawiera około 20 g węglowodanów, l g białka oraz 0 g tłuszczu.

33. Jeśli zauważyłeś stagnację trenując mięśnie całego ramienia, spróbuj ćwiczyć bicepsy i tricepsy tego samego dnia – dostaniesz takiego kopa, że aż zaczniesz drzeć rękawy. Jeśli już w ten sposób trenujesz, przeczytaj radę nr 38.

34. Trzymaj w biurze lub w torbie sportowej kilka substytutów posiłków. Zamiast opuszczać posiłek lub jeść w barze typu fast-food, przygotuj sobie łatwy do przyrządzenia napój.

35. W debacie nad prawidłową głębokością wykonania przysiadu w celu zbudowania potężnych nóg niektórzy utrzymują, że lepiej jest zejść tuż poniżej równoległego ułożenia nóg w stosunku do podłogi, a inni, że tuż powyżej. Posłuchaj się rady właściciela najbardziej chyba umięśnionych w historii kulturystyki nóg - Toma Platza: „Po prostu zejdź na sam dół i wracaj do pozycji stojącej. Resztą niech się przejmują rosnące mięśnie."

36. Jeśli niektóre maszyny do wyciskania ramion zmuszają cię do wyciskania ciężaru do góry i nieco do tylu zamiast pionowo do góry, spróbuj ułożyć na tylnym oparciu klatkę piersiową, a nie plecy. Ta nieznaczna poprawka może mierne ćwiczenie zmienić we wspaniały trening dla uzyskania masywnych mięśni naramiennych.

37. Czy można się przetrenować? Najlepiej to ujął ośmiokrotny zwycięzca Mr. Ołympia, Lee Haney, mówiąc: „Stymuluj mięśnie zamiast je niszczyć”. Intensywność jest ważna, ale można z nią przesadzić, jak zresztą ze wszystkim.

38. Aby uniknąć znużenia fizycznego i psychicznego na siłowni, wprowadzaj choć jedną zmianę w programie treningowym przy każdym treningu danej części ciała. Jeśli poprzednio na bicepsy wykonywałeś uginanie przedramion ze sztangą i uginanie młotkowe, spróbuj wykonać dla odmiany uginanie przedramion ze sztangą i sztangielkami w pozycji siedzącej. Wielu mistrzów nigdy nie powtarza z rzędu tych samych ćwiczeń.

39. Sen jest równie ważny dla budowania mięśni co prawidłowe odżywianie się. Każdy człowiek jest inny, ale wszyscy ciężko trenujący kulturyści potrzebują minimum ośmiu godzin nieprzerwanego snu.

40. Aby zaoszczędzić na suplementach w sklepach, skorzystaj z poczty wysyłkowej.

41. Zastanów się nad zastosowaniem suplementów należących do klasy nootropików, inaczej „inteligentnych składników odżywczych", dzięki którym możemy mieć sprawniejszy umysł. Choć składniki te nie wpływają bezpośrednio na rozwój mięśni, to jednak lepsza koncentracja na pewno pomoże osiągnąć w siłowni lepsze wyniki.

42. Nie zapominaj brać witaminy C. Ten niedrogi suplement skrywa wiele korzyści dla kulturystów; dzienna dawka 2000-3000 mg powinna wystarczyć. Poza właściwościami silnego antyutleniacza odgrywa także rolę w syntezie tkanek i zdaje się poprawiać wrażliwość insulinową. Badania wskazują nawet, że witamina C może mieć korzystny wpływ na utrzymanie w organizmie stosunku testosteronu do kortyzolu.

43. Wykonując serię powinieneś myśleć wyłącznie o jednym: o tym, jak czuje się dany mięsień w trakcie prawidłowego wykonania całego toru ruchu. Jeśli stracisz przez to rachubę wykonywanych powtórzeń, tym lepiej. Każdy potrafi liczyć, ale tylko elita osiąga prawdziwe zespolenie umysłu i mięśni.

44. Powinno się traktować wodę jako czwarty makroskładnik ożywczy. Nie konsumuj tego ważnego składnika dietetycznego w sposób przypadkowy – planuj go razem z posiłkami. Mądrzy kulturyści piją około 2 litrów wody dziennie.

45. Czy wysokotłuszczowe diety mogą być korzystne? Jest to temat burzliwej debaty, choć wydaje się, że tylko niewielki odsetek ludzi korzysta na stosowaniu tego rodzaju diety, a nawet i te przypadki nie są potwierdzone naukowo. Większość kulturystów powinna się jednak trzymać wysokobiałkowej diety o średniej zawartości węglowodanów i małej ilości tłuszczów.

46. Przeglądając programy treningowe ulubionych zawodowców dla inspiracji wysłuchaj porady „Dr Przysiada” Freda Hatfielda: -„Rzeczy, które sportowiec wykonuje inaczej, niż jego starsi koledzy, prawdopodobnie nie przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu. To, co robi podobnie do innych kulturystów, z większym prawdopodobieństwem uczyni z niego mistrza."

47. Jeśli nie masz dość czasu, aby trenować w ciągu tygodnia, odbywaj dwa razy w tygodniu trening obejmujący wszystkie mięśnie. Wykonuj 4-5 serii dla większych grup mięśniowych oraz 2-3 serie dla mniejszych. Ostre ćwiczenia z większymi obciążeniami szybko doprowadzą do wzrostu mięśni.

48. Jak wybrać najlepsze białko przy takiej różnorodności tego składnika na rynku? Zależy to od postawionego sobie celu. Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć mięśnie, badania nalep opinie ludzie wskazywałyby jako najlepszy suplement sproszkowaną serwatkę zawierajęcą co najmniej 60% di- oraz tripeptydów.

49. Najlepszą porą dnia na trening z ciężarami, według niektórych badań, jest popołudnie. Temperatura ciała jest wówczas najwyższa, a rozgrzane mięśnie oznaczają silniejsze mięśnie.

50. Wybór pomiędzy wykonaniem jednej serii danego ćwiczenia do oporu lub kilku serii wzbudzał ostatnio wiele kontrowersji. Odpowiedź jest prosta - wiele serii to sposób na dobry trening. Badania naukowe dowiodły tego i nie znajdziesz wśród uczestników zawodów Mr. Olympia ani jednego, który by wykonywał tylko jedną serię danego ćwiczenia.

51. Kreatynę spożywaj wraz z jakąkolwiek formą węglowodanu wysokoglikemicznego ( z cukrem prostym). Wytworzona pod wpływem cukru insulina pomoże sprawniej przetransportować kreatynę do komórek mięśniowych. Najlepszym napojem jest sok grejpfrutowy.

52. Bez względu na to, ile jeszcze zostanie wymyślonych maszyn do trenowania mięśni najszerszych grzbietu, większość zawodowców wciąż polega na sztandze z gryfem w kształcie T przy budowaniu mocnych pleców. Aby wykonać to ćwiczenie w sposób prawidłowy, upewnij się, że w fazie koncentrycznej podnosisz ciężar do wysokości kilku centymetrów powyżej pępka.

53. O ile to możliwe, samemu przygotowuj posiłki. Mrożone potrawy są wygodne a fastfoody działają szybko, jednak gdy gotujesz samemu, masz większą kontrolę nad jakością, ilością i zawartością potraw. Zakasaj więc rękawy i idź do kuchni, jeśli chcesz panować nad proporcjami prawidłowymi białek, węglowodanów i tłuszczu w swojej diecie.

4. KAWA I TRENING

Już wiele lat temu ugruntowała się opinia, że kawa sprzyja spalaniu tłuszczów, dzięki temu iż chroni obecny w mięśniach glikogen - węglowodan złożony będący podstawowym źródłem energii.

Wydaje się, że kofeina może mieć wpływ na generowanie energii w organizmie, dzięki następującym mechanizmom:
1. Ułatwia uwalnianie wapnia w mięśniach, co zwiększa siłę ich skurczy.
2. Zwiększa ilość cyklicznego adenozynomonofosforanu, za sprawą którego podnosi się poziom cukru we krwi i uwalniają się wolne kwasy tłuszczowe.
3. Blokuje także działanie związku chemicznego zwanego adenozyną.

Problem udziału kofeiny i w ogóle kawy w tworzeniu energii w organizmie nie jest do końca wyjaśniony. I w tej kwestii bowiem wyniki badań naukowych nie są jednoznaczne, przede wszystkim dlatego, że uczeni stosują różne metody badań. Już bowiem decyzja, kogo poddać badaniu, nastręcza pewne problemy. Inny jest na przykład wpływ kofeiny na generowanie energii w organizmie u osób pijących kawę regularnie niż u tych, którzy nie piją jej wcale. Stosowanie diety wysokowęglowodanowej niweluje proces uwalniania tłuszczów przez kofeinę. Dieta ta bowiem powoduje zwiększone wydzielanie insuliny, która zapobiega uwalnianiu się wolnych kwasów tłuszczowych. Problematyczne są także wyniki badań prowadzonych wśród osób o siedzącym trybie życia. W organizmach ich nie wykształciły się bowiem mechanizmy adaptacyjne wobec wysiłku fizycznego, które charakterystyczne są dla sportowców. Osoby te więc reagują na kofeinę inaczej niż trenujący regularnie. Wpływ kofeiny na wytwarzanie energii w organizmie jest nadal problemem kontrowersyjnym. Jednakże Międzynarodowy Komitet Olimpijski postanowił wprowadzić ograniczenia spożycia kofeiny przez sportowców podczas zawodów. Dawka niedopuszczalna wynosi 15 mikrogramów kofeiny w 1 mililitrze badanego moczu, co odpowiada wypiciu 5-6 filiżanek mocnej kawy w ciągu 1 godziny.

Jeśli chodzi o wpływ kofeiny na zwiększenie wytrzymałości organizmu, uznaje się, że ma ona działanie pozytywne tylko wówczas, kiedy wysiłek trwa dłużej niż 30 minut. Istnieje też opinia, że jest ona szkodliwa, kiedy wysiłek fizyczny ma miejsce podczas upalnej pogody. Kofeina podnosi bowiem ciepłotę ciała i działa lekko moczopędnie, co może sprzyjać odwodnieniu organizmu. Stwierdzono jednak także, iż organizmy sportowców adaptują się do tych warunków, a pijący kawę nie ponoszą uszczerbku na zdrowiu.
Badania laboratoryjne wykazują, że teoretycznie kofeina zwiększa siłę mięśni, gdyż uwalnia obecny w nich wapń. Zwiększona ilość tego pierwiastka w komórkach mięśniowych powinna, jak się zdaje, wzmagać siłę skurczu. Jednakże w praktyce nie udało się stwierdzić wpływu spożycia kofeiny przed treningiem na zwiększenie siły zawodnika.
I znów trzeba zauważyć, że wiele badań w tej dziedzinie analizuje reakcję organizmów osób nie przywykłych do treningu. W innych znów podawano testowanym zbyt małe dawki kofeiny. Ostatnio zaś opublikowano wyniki badań przeprowadzonych wśród 20 piłkarzy, którzy regularnie uprawiali ćwiczenia z obciążeniem. Podano im 7 miligramów kofeiny na każdy kilogram ciała. Z badań wyłączeni byli ci, którzy wypijali regularnie więcej niż l filiżankę kawy dziennie oraz osoby uprawiające ćwiczenia siłowe mniej niż 2 lata. W porównaniu do grupy, której podano placebo, po spożyciu kofeiny wszyscy badani wykazali większą siłę i wytrzymałość.

KAWA I SPALANIE TŁUSZCZÓW

Wszyscy znamy takich ludzi, którzy jedzą to, na co mają ochotę i nigdy nie tyją. Naukowcy wyjaśniają, że w organizmach tych osób nadmiar kalorii kierowany jest w „puste cykle energetyczne", gdzie z kalorii owych tworzy się energia cieplna, a nie tkanka tłuszczowa. Proces ten, zwany termogenezą, przebiega wadliwie u ludzi otyłych i najprawdopodobniej jest jedną z głównych przyczyn nadwagi (poza objadaniem się i brakiem ruchu.).
Uczeni szwedzcy dowodzą, że spożycie 100 — 450 miligramów kofeiny zwiększa termogenezę u osób otyłych o 4 — 16%. Zauważono także, iż wzrost termogenezy jest wprost proporcjonalny do wielkości dawki kofeiny, tzn. im większe spożycie kofeiny, tym większa termogeneza. Jednocześnie wzrasta tez poziom trójgiicerydów i mleczanów we krwi. Obserwacje te dowodzą, zdaniem uczonych, iż działanie termogenetyczne kofeiny jest wynikiem powodowanego przez nią wzrostu poziomu zarówno wymienionych mleczanów, jak i trójgiicerydów we krwi.
Omawiane właściwości kofeiny potęgują się jeszcze w obecności substancji zwanej efedryną. Początkowo używano jej jako leku na astmę, ponieważ rozszerza ona oskrzela. Efedryna, podobnie jak kofeina, ma działanie lekko pobudzające. Kiedy obie substancje podawane są łącznie, efekt termogenetyczny jest bardzo silny. Problem polega na tym, że efedryna może również podnosić ciśnienie krwi, a takie właśnie jest działanie kofeiny u osób, które nie piją regularnie kawy.
Czy może to być niebezpieczne? Przeprowadzono ostatnio badania polegające na spożyciu przez testowanych 20 miligramów efedryny razem z 200 miligramami kofeiny. Efektem tego był wyraźny wzrost poziomu termogenezy przy jednoczesnym utrzymaniu rytmu pracy serca i ciśnienia krwi na zwykłym poziomie.
Jeśli zaś do mieszanki tej dodamy aspirynę, efekt będzie jeszcze lepszy. Obserwacje te wydają się obiecujące, ale nie znamy jeszcze działań ubocznych przyjmowania omawianych substancji przez dłuższy czas.

UZALEŻNIENIE

Nie tak dawno w The New England ]ournal of Medianę opisano dolegliwości związane z porzuceniem nawyku picia kawy. Miłośnicy tego napoju bez codziennej dawki kofeiny cierpieli na ostre bóle głowy, depresję i niepokój, a nawet popadali w letarg. Objawy te występowały nawet u osób, które miały zwyczaj wypijania 1—2 filiżanek kawy dziennie. Opisane dolegliwości związane są ze zdolnością kofeiny do blokowania receptorów adenozyny w mózgu. (Adenozyna działa uspokajająco.) Kiedy organizm wyczuwa, iż receptory adenozyny są zablokowane, co ma miejsce przy spożyciu kawy, otwiera nowe receptory. Nagły brak kofeiny powoduje napływanie adenozyny do nowo otwartych receptorów. To zaś jest przyczyną zwężeni, naczyń krwionośnych i ostrych boli głowy.
Od kofeiny należy więc odzwyczajać się stopniowo, co oznacza ograniczanie spożycia nie tylko kawy, ale także herbaty i czekolady. Warto też pamiętać, że kofeina jest składnikiem ponad 1000 leków Można także przejść na picie kawy instant (rozpuszczalnej), ponieważ zawiera ona o 1/3 kofeiny mniej niż parzona. Unikać też trzeba espresso, w której jest kofeiny dwa razy więcej. Dobrym sposobem jest także zmiana filiżanek na mniejsze.
Zdaniem drą Sanforda Millera, bezpieczna dawka kofeiny wynosi 10 miligramów na kilogram ciała, czyli prawie 7 filiżanek dziennie dla osoby ważącej około 60 kg. Dawka śmiertelna zaś to 10 g, czyli około 100 filiżanek. Yoltaire, francuski pisarz i filozof żyjący w XVIII w, dożył 84 lat, mimo iż wypijał 50 filiżanek kawy dziennie. Kiedyś powiedział: „Z pewnością jest to trucizna, ale wolno działająca, skoro piję ją już od 84 lat."

ZAWARTOŚĆ KOFEINY W PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH

Kawa parzona (l filiżanka) - 100-150mg

Kawa instant (l filiżanka) - 86-99mg

Kawa bezkofeinowa (l filiżanka) - 2-4mg

Herbata (l filiżanka) - 60-75mg

Kakao (1 filiżanka) - 5-10mg

Cola(l puszka) - 32-56mg

Czekolada mleczna 30g-6mg

Diet Coke (l puszka) - 45,6mg

Diet Pepsi (l puszka) - 36mg

5. Dużo porad dla początkujących.

Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:

-- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)

-- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących

-- pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach

-- koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.

-- przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.

-- bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeą, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeą. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu. Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsieą musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsieą, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeą danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeą. Przez pierwszy tydzieą lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeą przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeą w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeą przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeą, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeą nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeą !!!

obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeą. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeą. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeą. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeą i obciążeą, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeą. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !

częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.
czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:

klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu.

barki - wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.

czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami.

mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.

triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach.

biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.

mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan.

czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg.

dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc

łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem)