SIŁOWNIA

Dejwos · Nowy

Moim Zdaniem Przyda Sie Taki Temacik O Kreatynce Smile

ZAPRASZAM DO CZYTANIA

''Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii."

OGÓLNE:
cykl powinien trwac 4-8 tyg
kreatyna powinna byc trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobe
nalezy robic 2-4 cykle rocznie
podczas cyklu wskazane jest zwiekszone spozycie wody(~3-5l)
na cykl wystarczy 300-400g

DAWKOWANIE(dla mono):
dwa najczesciej polecane sposoby:
1..5g na czczo(po 30min posilek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
nieopłacalne jest stosowanie tzn.fazy nasycenia,tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoic takiej ilosci kreatyny,wiec wiekszosc sie zmarnuje.

mozna równiez brac kreatyne w sposób ciągły(niecykliczny).zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała.mysle,ze dawki 4-5g dziennie są tez dobre
w ten sposób mozna brac kreatyne przez kilka miesiecy

KIEDY ZACZĄC BRAC KREATYNE?
kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia sie podstawowe warunki,tzn.posiada sie zbilansowaną diete i odpowiedni trening.nie warto faszerowac sie suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach.
nalezy miec za sobą juz jakis staz(min.6miesiecy).
kreatyne powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brac kreatyne równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów

DODATKI:
1.dextroza,glukoza - węglowodany proste zwiekszające wydzielanie sie insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złozone.działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
7.hmb - kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie....
8.zma - moinerały.poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.Inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny(jabłczan,sitro,pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA(?):
1.kofeina - mozna sporzywac podczas cyklu.nalezy jednak pamietac o zachowaniu odpowiednich odstepów czasowych(3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny.unikac w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty...
4.inne uzywki - to tez chyba oczywiste

No...mysle ze post powinien pomóc

Pozdrawiam Smile

kwasek · Moderator

RODZAJE KREATYNY

MONOHYDRATE:

acznę od najczęściej stosowanej i najbardziej znanej kreatyny, czyli monowodzianu, znanego także pod nazwą monohydrate . Monowodzian jak sama nazwa wskazuje wiąże wodę w komórkach. Z pośród wszystkich rodzajów kreatyn robi to najlepiej. Zalecany jest przede wszystkim przy treningu masowym. W szybki sposób zwiększa obwody mięśni. Nie jest zalecany sprinterom, z prostej przyczyny szybkiego podniesienia wagi. Jest jeden minus, po skończonym cyklu woda zostaje usunięta z komórek. Siła nieznacznie spada:/

CITRATE:

Kolejnym rodzajem kreatyny jest cytrynian lub jak kto woli citrate. Jest to połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu kresa. Organiczny kwas cytrynowy jest pośrednikiem cyklu kresa. Cytrynian znaczniej wydajniej przemienia się w postać aktywną kreatyny (fosfokreatynę). Można po tym wywnioskować, ze jest lepsza od monowodzianu i tak też jest w rzeczywistości. Przeprowadzając badania naukowcy doszli o wniosku, że cytrynian jest dwukrotnie lepiej przyswajalny niż zwykły monowodzian, jest zdecydowanie szybciej przyswajany przez komórki. Udowodniono również, że jest znacznie wolniej metabolizowany do nieaktywnego metabolitu - kreatyniny, a przede wszystkim powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody. Przez co zalecany jest nie tylko "siłaczom", ale również sportowcom biegającym na krótkich dystansach, sportowcom ćwiczącym wyskok itp.

JABŁCZAN

Jest to kolejny rodzaj kreatyny. Aby opisać ten rodzaj kreatyny przytoczę tutaj pewne fakty "Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu..." Jak widać jabłczan kreatyny wydaje się być w obecnej chwili najlepiej przyswajalną formą kreatyny. Również można stwierdzić, że najlepiej stymuluje syntezę aktywnej anabolicznie fosfokreatyny. Jabłczan podobnie jak cytrynian powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody, przez co jest stosowane nie tylko przez kulturystów.

kwasek · Moderator

CZEGO UNIKAĆ ZAZYWAJAC KREATYNĘ??

- tłuszcz utrudnia wchłanianie kreatyny.
- niedobór cynku może wpłynąć niekorzystnie na magazynowanie kreatyny...
- niedobór chromu utrudnia wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych...
- siarczan wanadu poprawia transport kreatyny do komórek mięśniowych...
- zadbaj o prawidłowe dostarczenie witamin A i E, selenu, molibdenu, niacyny, tauryny.aby usprawnić transport
kreatyny do komórek mięśniowych.
- zadbaj o dostarczenie magnezu i lecytyny (źródła organicznego fosforu).
jeżeli spożycie miało miejsce 24 godziny wcześniej.

-Wyklucz z diety wszystkie produkty zawierające kofeinę: kawa, kakao, cola, czekolada (nawet herbata - ale to dyskusyjna sprawa). To trudne, jeden cykl trwa ok. 6 tygodni. Kofeina wpływa niekorzystnie na działanie kreatyny, uważaj na małą czarną. Badania wykazały, że kofeina może całkowicie zniweczyć działanie kreatyny.

-alkohol - kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty...

-inne uzywki - to tez chyba oczywiste

CO DODAC,ABY ZWIEKSZYC SKUTECZNOSC DZIALANIA KRETY???

-dextroza,glukoza - węglowodany proste zwiekszające wydzielanie sie insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny

-carbo - węglowodany proste i złozone.działanie i dawki takie samo jak ad.1

-tauryna - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny

-glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g

-ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.

-hmb - kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie.

-zma - moinerały.poprawia/przyspiesza regeneracje

KIEDY POWINNO SIE ZACZYNAC BRAC KRETE????

-kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia sie podstawowe warunki,tzn.posiada sie zbilansowaną diete i odpowiedni trening.nie warto faszerowac sie suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach.
nalezy miec za sobą juz jakis staz(min.6miesiecy).
kreatyne powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brac kreatyne równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów

CO ZYSKAMY BIORAC KREATYNE?????

-Zwiększa odporność na ból
-Zwiększa siłę
-Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) najlepiej w połączeniu z glutaminą
-Kreatynę trzeba brać z glukozą żeby trafiła bezpośrednio do mięśni i pić przy tym dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
-Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
-Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, płatki zbożowe, makaron) a nie prostych (cukier, słodycze) i ogromnych ilości budulca czyli białka (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
-Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów w mięśniach i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów
-Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) i działa antykatabolicznie.

rafalkomando · Administrator

KREATYNA- jest kilka rodzajow kreatyny (monohydrate, cytrynian, pirogronian, jabłczan, ester)

monohydrate glownie powoduje zatrzymywanie wody w miesniach- przez co sie zwieksza przekroj poprzeczny miesnia i wzrasta strasznie jego sila i masa.

zazywajac kreatyne (pierwszy cykl w zyciu) proponuje zrobic faze nasycenia poniewaz 1 cykl nalezy wykorzystac na maxa. polega ona na tym zeby przez 1 tydzien stosowania odzywki spozywac jej po 20g dziennie a nastepnie od 2 do 6 tygodnia po 10g dziennie

w czasie stosowania kreatyny nalezy unikac alkoholu i nie pic rowniez kawy. Jedno piwo raz na jakis czas nie zaszkodzi ale libacje nie sa wskazane Smile

kreatyne mieszamy z woda (mleko odpada) ze sokiem i laczymy z : glukoza/ dextroza lub tauryna

praktycznie kazda odzywke mozna brac w czasie gdy mamy cykl kreatynowy- najczestsze polaczenia to: gainer, HMB, glutamina.

po 1 cyklu kreatynowym sila moze wzrosnac o 20-30% i obwod miesnia (w bicepsie 2-3cm)- sa to dane szacunkowe bo oczywiscie musicie pamietac o diecie- ale nie o niej w tym temacie bedziemy pisac.

moim zdaniem lepsza kreatyna jest w proszku- szybciej sie wchlania i wychodzi znacznie taniej cenowo (za wygode kapsulek sie placi wiecej).

KREATYNA nie ma skutkow ubocznych- jedyny malutki jaki moze spowodowac to gdy spozywjemy ponad 50g na dzien to dostaniecie rozwolnienia

kreatyne stosuje sie cyklicznie- 1 cykl trwa do 6 tygodni po czym robimy przerwe- w zaleznosci od tego jak "ostro cwiczycie" powinna ona trwac od miesiaca do 2 -3 miesiecy

wybierajac kreatyne mozecie zwrocic uwage na to jaka ma wielkosc rozdrobnienia (MESH) bo te ktore maja najwiecej najlepiej sie wchlaniaja - (najszybciej).

kreatyne spozywamy zawsze na pusty zoladek choc pojawily sie rowniez artykuly ze mozna po posilku. w przypadku laczenia z tauryna lepszym rozwiazaniem bedzie jednak na czczo. (po posilku jest bardzo wysoki poziom insuliny w organizmie, tauryna podwoduje wyrzut insuliny)

osobiscie nie polecam kreatyny osobom poczatkujacym i uwazam ze moga one siegnac po nia dopiero po 5-6 miesiacach stazu na silowni

KREATYNE ZAWSZE BIERZE sie minimum 10g na dzien wiec nie wierzcie w inne dawkowania (mniejsze). kupujac kreatyne w kapsułkach zwróćcie uwage ile mg kreatyny jest w 1 kap (np 1000m=1g, wiec musimy spozyc w porcji 5kap x2 dziennie).

również przyjeło sie, ze na 1 cykl stosuje sie monohydrat kreatyny- działa ona na poczatku najlepiej. wedlug mnie w stosunku do stazu na siłowni powinno sie brac kreatyny (rodzaje) wedlug kolejnosci:

monohydrate
jabłczan
ester
tlenek azotu

kazda z tych kreattyn rózni sie budowa. osobom bardziej zaawansowanym, ktore chca uzyskac jeszcze wieksze efekty polecamy połączenie 2 rodzajów kreatyn:

monohydrate + jablczan
monohydrate + ester

jablczan + tlenek azotu

ester + tlenek azotu

KREATYNA jest uniwersalna odżywka ale mozna ja połączyć z:

dextroza/ glukozą/ tauryna- w celu zwiekszenia wchlaniania sie kreatyny

gainerem- w celu jeszcze wiekszych przyrostow masy

glutamina- w celu zwiekszenia sily i masy miesni, ochrony miesni i jeszcze lepszych efektow

czy po cyklu na kreatynie moje miesnie sflaczeja???
NIE- kreatyna to nie sterydy a dodatkowo nie zaprzestajac treningow, nie zaniedbujac diety miesnie nie zmaleja- spadki po kreatynie sa bardzo male i nie zauwazalne