| Ks |
| Administrator |
|
| |
| Dołączył: 24 Maj 2007 |
| Posty: 152 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Wbrew pozorom ułożenie własnej diety może być bardzo proste
Wiele osób ćwiczących na siłowni uważa, ze dla rozwoju mięśni największe znaczenie ma odpowiedni trening. Dlatego też, wymyślają coraz to inne metody pobudzania swoich mięsni, które zapewnią im upragniony przyrost masy mięśniowej. Jednak po pewnym czasie, mimo morderczych treningów nie obserwują już znacznej poprawy wyników. Osoby te zapominają o tym, że właściwy trening jest tylko bodzcem do wzrostu i przyrost masy mięśniowej tak naprawdę odbywa się poza salą do ćwiczeń. Zatem jeżeli nie trening jest najważniejszy to, co? Odpowiedź jest bardzo prosta - dieta. To właśnie przez odpowiedni dowóz substancji odżywczych nasz organizm będzie mógł odbudować uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe, a nawet dodatkowo je powiększać. Niektórzy specjaliści przypisują 50 - 70 procentowy udział diety w sukcesie sportowca. Tak wielka rola właściwego odżywiania nie pozostawia cienia wątpliwości - jeżeli myślimy poważnie o zmianie naszej sylwetki i poprawie wyników sportowych, to musimy prawidłowo się odżywiać. Lecz tu właśnie zaczynają się przysłowiowe "schody", ponieważ pojawia się pytanie: jak i co jeść by osiągnąć najlepsze efekty?
BIAŁKO
Wielkość dziennego spożycia białka może wahać się w dość szerokim zakresie. Niektórzy kulturyści spożywają tylko 80-100 g białka dziennie przez okrągły rok i stale zwiększają masę mięśniową. Inni kulturyści spożywają 150-200 g białka dziennie. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale, lub tylko bardzo małe ilości, niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność. W celu zapewnienia wysokiego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 4-5 mniejszych wysokobiałkowych posiłków, zawierających po około 30 g białka każdy (korzystając przy tym z niskotłuszczowych źródeł białka).
W diecie niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu. Poniższe zestawienie produktów wysokobiałkowych wskazuje, które z nich należy spożywać, a które nie, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczów:
ZALECANE
-Ryby
-Drób (białe mięso)
-Białka z jajek
-Warzywa i rośliny
NIE ZALECANE
-Wołowina
-Wieprzowina
-Żółtka z jajek
-Skóra z drobiu
WĘGLOWODANY
Są też niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm.
Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów.
Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne jest to żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to duże złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:
-makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
-chleb pszenny pełnoziarnisty,
-owoce,
-warzywa,
-rośliny strączkowe,
-nasiona,
-orzechy,
-niskotłuszczowe produkty mleczne.
TŁUSZCZE
Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami są:
-produkty mleczne,
-oleje roślinne i rybne,
-żółte sery oraz jogurt.
Częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale także pora i skład tych posiłków jest bardzo ważny dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść gdy organizm je potrzebuje. Wielu amatorów i zawodowców jada 5 - 8 posiłków dziennie. Ogólnie przyjęto, że jemy 2,2 gramy białka, 4-6g węglowodanów i 0.5-3g tłuszczy na jeden kilogram masy ciała. Każdy posiłek powinien zawierać mniej wiecej 30gram białka, 40-60 gram węglowodanów i okolo 10 gram tłuszczu.
Na początku będziemy musieli przyjrzeć się bliżej sobie i określić, jaki mamy typ budowy ciała. Jeżeli masz chude i długie kości, szybki metabolizm to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Natomiast, jeżeli charakteryzujesz się krótkimi i grubymi kośćmi, a wyglądem przypominasz gruszkę to zaliczasz się do endomorfików. Jest jeszcze trzeci typ budowy - mezomorfik, charakteryzuje się on typowo kulturystyczną budową, ma szerokie barki, dużą silę i stosunkowo łatwo zdobywa masę mięśniową. Od tego, do jakiej grupy się zaliczasz będzie zależał przyszły wygląd twojej diety.
A wiec tak:
Przyjmijmy że jesteś ektomorfikiem o wadze 60kg, 3g białka/kg masy ciała, ok 1-2g tłuszczu na 1kgmasy ciała, ok 6-8g węglowodanówna 1kg masy ciała dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok 2400. Musisz dużo jeśc, poprostu wszystko.
np. 180g białka co daje nam 720kcal, ok 53g tłuszczu co daje nam 480kcal, i 300g węglowodaów czyli 1200kcal
4-5 wiekszych posiłków na 24h poprostu dużo jedz !! Wypijaj przynajmniej 2 litry wody na dzień. Zwieksz spożycie węglowodanów złożonych takich jak ryż, kartofle i makaron.
Jeśli jesteś mezomorfikiem o wadze 80kg, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyosi ok 2700. Jedz ok 2gramy białka na kilogram masy ciała, ok 0,5g tłuszczu na 1kg masy ciała, ok 4g węglowodanów na 1 kg masy ciała. 160g bialka 640kcal, ok 42g tluszczu- 380kcal, ok, 400 g weglowodanow-1600kcal.
Jedz 5 do 7 posiłków dzienie. Zmieniaj często diete, chodzi tu o rozmaicenie pożywienia.
Nic dodać nic ująć !!
Może jesteś endomorfikiem ważącym 90kg, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok 2600.Jedz ok 2 g białka/kg masy ciała, ok 0,5 g tłuszczu na 1kg masy ciała, ok 4g węglowodanów na 1kg masy ciała. 180g białka - 720kcal, ok 40g tłuszczy- 360kcal, 375g weglowodanów- 1500kalori
Musisz ograniczać spożycie tłuszczy. Całe białko powinno pochodzić z chudych żródeł zwierzęcych takich jak : piersi z kurczaka bez skóry, indyk, białko jaja, ryby. Jedz ważywa, ale staraj sie ograniczyć a nawet wyeliminować białko pochodzenia roślinnego. Staraj się jeśc 5, 6 a nawet 7 posiłków na dzień, aby przyspieszyc spalanie kalorii.
Przelicznik kalorii
1gram białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
Jakie masz zapotrzebowanie na kalorie? W tym liczniku możesz to obliczyć
Przy wyliczaniu zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej przyjmuje się następujące definicje:
Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch
Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp.
Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa
Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec
Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik
Jak układać posiłki?
1) rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).
Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.
2) II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany
3)Posiłek przed treningiem
Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczeń na siłowni.
( Trening )
4)Posiłek po treningowy
Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.
5) II posiłek po treningowy
Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.
6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.
7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]
Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów. Dla tego też najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie odżywki proteinowej.
-Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody - 3-4 litry powinny pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie.
-Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść posiłku - wypij odżywkę typu gainer lub zjedz specjalnego batona. Pamiętaj, ze ominięty posiłek to dodatkowe 3 godziny postu w twoim organizmie.
-Jeżeli nie możesz dostarczyć jakiś składników z diety, zaopatrz się w odżywki, które uzupełnią twoje niedobory.
Już wszystko wiesz na temat układania diety, możesz sie zabrać do roboty !! |
|
